碳水并不是洪水猛兽 ，会增加肥胖 、杂豆等 ，
好碳水 ：减重帮手
好碳水主要来源于加工程度低 、燕麦米 、
3.巧妙搭配
好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品 、尤其是增加植物性食物的摄入，吃对了并不容易让人发胖 。其中 ，
2.控制总量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ，其消化吸收速度较慢 ，鱼虾 、对于一般人群 ，坚果），牛奶 、例如，但是营养价值低 ，可能加速体重增加 。搭配合理 。导致肌肉丢失 、能持久稳定地供能 ，高膳食纤维 、
如何科学吃碳水
1.优化结构
多选择全谷物 、
碳水摄入过少，以下几类食物属于此类 。华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋
策划 ：张灿灿 王宁
心血管疾病等慢性病发生风险 。低碳水饮食有助于体重管理，薯类50～100克 。让身体得到全面的营养 。4.食物多样
每天摄入3种谷薯杂豆 ，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手” 。烦躁易怒、杂豆等好碳水 ，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险 。需要减重的人群应根据能量比例适当减少 。全谷物和杂豆50～150克 ，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65% 。但是 ，关键在于选择好碳水 ，更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，多余的碳水会转化为脂肪储存起来 ，升糖速度快 ，鸡蛋 、很多控制体重的人将其视为“大敌”，尤其是造成腹部脂肪堆积 。导致“过山车式”的饥饿感 ，月经紊乱等问题 。长期大量食用坏碳水 ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入 。老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮 。但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水 、
吃对碳水有助于体重管理
研究发现 ，几乎只提供能量 ，儿童、
坏碳水 ：甜蜜陷阱
坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。是人体三大产能营养素之一 。具备低升糖指数（GI） 、推荐每天摄入谷类200～300克 ，瘦肉）和健康脂肪（如植物油 、增强饱腹感 。让健康和美味同行 ，
来源 ：“健康中国”微信公众号
作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键
审核 ：国家健康科普专家库成员 、搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，控制总量 ，
碳水化合物简称“碳水” ，开启活力满满的一天 ！碳水化合物其实分“好”与“坏”，好吃到令人上瘾 ，